매년 하는 새해다짐.. 어떻게 지켜나갈 수 있을까?

Psychologin verrät sechs Tricks

So klappt es mit den guten Vorsätzen

Weniger rauchen und mehr Sport treiben: Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind schnell gefasst - und schnell wieder vergessen. Psychologen geben Tipps, wie die Umsetzung funktioniert.

Von Lea Wolz

Jedes Jahr ist es dasselbe Spiel: An Neujahr fassen wir gute Vorsätze - und vergessen sie schnell wieder. Was steht nicht alles auf unserer Liste: weniger Stress, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören, eine gesündere Ernährung und mehr Zeit für die Familie und Freunde. Doch warum versuchen wir eigentlich immer wieder, zum Beginn eines neuen Jahres unser Leben umzukrempeln? Und warum scheitern wird damit in schöner Regelmäßigkeit?

"Die Zeit zwischen den Jahren eignet sich, um innezuhalten, eine Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen", sagt derGesundheitspsychologe Wolfgang Schlicht von der Universität Stuttgart. Doch der eiserne Wille, mit dem wir starten, verfliegt in der Regel rasch wieder, die Umsetzung der guten Vorsätze wird verschoben.

Dass sich nach ein paar Tagen oder Wochen die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen haben, muss nicht sein, ist dieMotivationspsychologin Anja Achtziger von der Zeppelin Universität in Friedrichshafen überzeugt. Denn mit ein paar Tipps lassen sich Fallstricke umgehen und Ziele besser erreichen.

1. Konkrete Ziele ins Auge fassen

Viele scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. "Im neuen Jahr ein paar Pfunde abzunehmen, eine solche Wischiwaschi-Entscheidung aus dem Bauch heraus geht zumeist schief", sagt Achtziger. Wichtiger sei es, sich genau zu überlegen, wann und wie das geschehen soll. "Das ist grundlegend und steigert die Erfolgsquote." Wichtig ist dabei auch Ehrlichkeit sich selbst gegenüber: Wie sehr stören mich die Pfunde zuviel wirklich? Kann ich vielleicht sogar mit ihnen leben? Wer sich darüber noch nicht im Klaren ist, verliert das an Neujahr gefasste Ziel im Zweifel schnell wieder aus den Augen.

2. Erfolge vorausträumen

Sich schon zu Beginn genau vorzustellen, was die Veränderungen für Vor- und Nachteile mit sich bringen, dazu rät auch derGesundheitspsychologe Christoph Kröger, der sich am Institut für Therapieforschung in München mit dem ThemaTabakentwöhnung befasst. "Das Leben als Exraucher sollte man sich am besten schon mit allen Sinnen ausmalen", sagt er. Denn: "Je klarer die Vision, desto mehr Kraft kann ich daraus schöpfen." Das aus dem Leistungssport bekannte mentale Training empfiehlt auch Gesundheitspsychologe Schlicht. "Träumen Sie Ihren Erfolg schon einmal vor, das erzeugt positive Gefühle." Möglich sei es aber auch, sich drastisch vorzustellen, was passiert, wenn man das eigene Verhalten nicht verändert.

3. Ziel schriftlich festhalten

Experten wie Schlicht raten auch dazu, das einmal gefasste Ziel in klare Worte zu fassen und aufzuschreiben. "Damit steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung", sagt der Gesundheitspsychologe. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank appeliert ans schlechte Gewissen und kann so daran erinnern, dass man sich heute eigentlich noch bewegen wollte. Ein Hinweis am Naschschrank hilft, ins Gedächtnis zurückrufen, dass man die Schokolade besser meiden sollte. Hilfreich sind den Psychologen zufolge auch Tagebücher, in denen Erfolge und Misserfolge festgehalten werden.

4. Zu Beginn bescheiden sein

Ein weiterer Fallstrick: "Manche Menschen setzen sich die Ziele zu hoch oder wollen zu viel auf einmal", sagt Kröger. Wer sich vornimmt, fünf Kilo abzunehmen, den Fernseher unter der Woche abgeschaltet zu lassen und aufs Rauchen zu verzichten, kann damit zwar vor Freunden prahlen. Wirklich erfolgreich ist er eher nicht. "Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie nicht überfordert", rät Schlicht. Wer sich bis jetzt wenig bewegt habe, müsse nicht gleich den Marathon im Visier haben. Ein längerer, flotter Spaziergang sei ein guter Anfang.

5. Misserfolge einplanen

Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. "Der Weg ist sicher holprig", sagt Gesundheitspsychologe Kröger. Hilfreich sei es da, Rückschläge schon vorauszudenken - und sich für den Notfall zu wappnen. "So kann ich zum Beispiel festlegen, dass ich einen Freund anrufe, wenn ich wieder zur Zigarette greife." Stehe eine große Geburtstagsfeier an, sei vorauszusehen, dass diese den Abnehmplan durchkreuzt, sagt Schlicht. Er rät, locker mit solchen Rückschlägen umzugehen und nicht gleich frustriert alle Pläne zu begraben: "Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter."

6. Verbündete suchen

Wichtig ist allerdings, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte mit einzubinden und sie über die Ziele zu unterrichten. "So fühlen sich viele gleich stärker verpflichtet", sagt Motivationspsychologin Achtziger. Sinnvoll sei es auch, sich Gleichgesinnte zu suchen. Der Erfolg von Abnehmgruppen wie den Weight Watchers belege dies, meint Kröger. Nicht zu vergessen: Belohnen Sie sich, auch für kleine Erfolge! Das streichelt die Seele, sorgt für Glücksmomente und motiviert, sein Ziel weiter zu verfolgen.

Werden diese Ratschläge beherzigt, stehen die Chancen nicht schlecht, dass die guten Vorsätze zumindest den Februar erleben. Gesundheitspsychologe Schlicht hält Neujahrsvorsätze generell für eine gute Sache: "Die Reflektion über sich selbst ist ein erster Schritt, um Dinge zu verändern." Wer es nicht auf Anhieb schafft, sollte nicht verzweifeln - denn genau genommen bieten sich im nächsten Jahr 365 Chancen, sein Leben zu verändern. "Silvester ist dafür im Prinzip nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt", sagt Achtziger.

von der Homepage : http://www.stern.de/panorama/wissen/mensch/gute-vorsaetze-fuers-neue-jahr--so-erreichen-sie-ihre-ziele-3872286.html

우리는 매년 1월 1일이되면 긍정적인 삶의 변화를 위해 새해 다짐을 한다. 예를들면 운동하기, 금연하기, 다이어트하기, 가족과 더 많은 시간을 보내기, 스트레스 덜 받기 등등..

하지만 사람들은 이 다짐들을 얼마안가 잊어버리고 늘 해오던 생활방식으로 돌아가버리곤 한다.

여기 아직 올 해의 결심한 다짐들을 이루기 위한 좋은 조언들 몇가지를 소개하고자 한다. 1월이 반이상 지났다고 늦은 것이 아니다! 2월부터라도 시작하면 당신은 승리자! 

중요한 것은 구체적인 목표를 세우고, (글로 적어서 냉장고나 잘 보이는 곳에 붙여두면 동기부여가 되고 스스로 체크할 수 있다) 한꺼번에 이루기 힘든 큰 과제들을 자신에게 주는 대신에 작은 목표들을 만들어서 하나하나씩 달성해나가는 것이 효과적이다.

또 주변사람에게 자신의 목표를 알리고, 그 과정들을 설명해주는 것 그리고 그것을 마침내 이루어냈을 때의 기쁨을 상상하는 것은 목표를 이룰 수 있도록 더욱 도움이 될 것이다.